Zapewne słyszałeś/łaś termin „kortyzol” — ale czy wiesz, że jest to hormon, który odgrywa kluczową rolę w odpowiedzi organizmu na ostry lub przewlekły stres?Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób kortyzol wpływa na nasze codzienne zdrowie, w tym w jaki sposób hormon pomaga utrzymać zdrowy metabolizm i silny układ odpornościowy.

Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może powodować pogorszenie stanu zdrowia na różnych poziomach.
Może to prowadzić do gorszego stanu zdrowia poprzez tłumienie układu odpornościowego, zmianę metabolizmu, dzięki czemu dana osoba jest bardziej podatna na cukrzycę, bardziej podatna na rozwój osteoporozy, chroniczne zmęczona i odnotowuje przyrost masy ciała...niechciany należałoby dodać.

Oto ważniejsze fakty dotyczące kortyzolu m.in. w jaki sposób zdrowa dieta, regularne ćwiczenia, techniki relaksacyjne w celu zmniejszenia stresu oraz suplementacja CBD mogą pomóc w obniżeniu poziomu hormonu stresu.

Czym jest kortyzol i dlaczego ktoś miałby chcieć obniżać poziom tego hormonu?

Kortyzol to hormon wydzielany przez nadnercza, które znajdują się na szczycie każdej nerki. Produkcja kortyzolu odbywa się pod kierunkiem mózgu przez przysadkę mózgową poprzez mechanizm sprzężenia zwrotnego. U normalnej zdrowej osoby kortyzol jest wytwarzany w przewidywalnym wzorcu szczytowym i dolnym [dobowym], gdzie poziom hormonu jest najwyższy wkrótce po przebudzeniu się rano, a następnie stopniowo spada w ciągu dnia, aż do najniższego poziomu wieczorem. Mózg został zaprojektowany tak, aby automatycznie zmniejszać produkcję kortyzolu po wykryciu porannego szczytu kortyzolu u zdrowej osoby.

Dlaczego kortyzol jest tak ważny?

Hormon jest ważny dla metabolizmu, funkcjonowania układu odpornościowego i jest jednym z kluczowych hormonów w odpowiedzi organizmu na ostry i przewlekły stres. W przewlekłym stresie i niektórych stanach chorobowych szczytowe i dolne wzorce dziennego wydzielania kortyzolu ulegają spłaszczeniu, co prowadzi do wyższych ciągłych poziomów kortyzolu. Może to prowadzić do gorszego stanu zdrowia poprzez tłumienie układu odpornościowego, zmianę metabolizmu, dzięki czemu dana osoba jest bardziej podatna na cukrzycę, osteoporozę, chroniczne zmęczenie i przyrost masy ciała. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu ma również negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i nastrój. Co gorsza, osoby z depresją lub zespołem stresu pourazowego wykazują osłabioną zdolność do wyłączania produkcji kortyzolu, co prowadzi do powstania błędnego koła.

Czy ćwiczenia i techniki relaksacyjne mogą obniżyć poziom kortyzolu?

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne początkowo zwiększają poziom kortyzolu, ale później przyczyniają się do nocnego spadku kortyzolu i są dobrym sposobem na wzmocnienie naturalnego wzorca produkcji kortyzolu. Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenie odbywało się w godzinach porannych. Osoby regularnie praktykujące medytację  (ok.3 godziny tygodniowo) wykazują również zwiększoną zdolność do szybkiego obniżania poziomu kortyzolu po stresującym zadaniu. Wykazano, że inne sposoby relaksacji, takie jak masaż, głębokie oddychanie, Tai Chi, joga, pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Techniki radzenia sobie ze stresem i harmonijne, mało konfliktowe relacje są również ważne w zapobieganiu chronicznie podwyższonemu poziomowi kortyzolu.

Jak Twoja dieta wpływa na poziom kortyzolu?

Badania wykazały dwukierunkowy związek między kortyzolem a pokarmem. Wysoki poziom kortyzolu zmienia mózgowy system nagradzania, faworyzując spożywanie tzw.comfort foods, które zazwyczaj są niskiej jakości przekąskami (o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu). Wiadomo również, że spożywanie pokarmów bogatych w cukier prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu. To skutecznie uruchamia kolejny samonapędzający się cykl, przyczyniając się do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu.

Jak zatem powinna wyglądać moja dieta?

Ogranicz żywność niskiej jakości, która zawiera dużo cukru i tłuszczu. Odwodnienie może również podnosić poziom kortyzolu i należy go unikać. Więcej wysokiej jakości żywności i żywności zawierającej błonnik i kwasy tłuszczowe omega. Wykazano, że prebiotyki obniżają poziom kortyzolu, a osoby, które spożywają ciemną czekoladę, szybciej wracają do niskiego poziomu kortyzolu po stresującym wydarzeniu.

Czy CBD reguluje poziomy kortyzolu?

CBD jest środkiem antykatabolicznym, który obniża i reguluje poziomy kortyzolu. Ta regulacja może pomóc w zapewnieniu utrzymania prawidłowego poziomu we krwi. Poza tym olejki konopne CBD mogą również pomagać w walce z efektami podwyższonego poziomu kortyzolu, co może ułatwić wyrwanie się z błędnego koła. Jeśli chcesz uzyskać najlepsze rezultaty stosowania CBD spróbuj naszego olejku konopnego full spectrum premium.

Jaki wpływ na poziomy kortyzolu ma kawa i alkohol?

Kofeina to szczególny przypadek. Kofeina stymuluje produkcję kortyzolu, a efekt ten pozostaje wykrywalny nawet u osób, które są na co dzień konsumentami. Chociaż może to być w porządku w godzinach porannych, ponieważ odzwierciedla dobowy schemat uwalniania kortyzolu, kofeina przyjmowana po południu może hamować naturalny oczekiwany spadek kortyzolu w miarę zbliżania się nocy. 
Alkohol znacząco zwiększa poziom kortyzolu, niezależnie od tego, czy jest spożywany okazjonalnie, czy codziennie, zwłaszcza u osób intensywnie pijących codziennie. Bardzo dobrym pomysłem jest unikanie alkoholu w szczególnie stresujących czasach, kiedy spodziewany jest wzrost poziomu kortyzolu.

Jaki związek między kortyzolem a snem wykazały badania? Ile powinieneś spać, jeśli chcesz obniżyć poziom kortyzolu?

Kortyzol, podobnie jak inne hormony, takie jak hormon wzrostu, jest ściśle związany ze snem. Sen może wydawać się stanem pasywnym dla większości ludzi, ale w rzeczywistości jest to bardzo ważny czas, w którym mózg i układ hormonalny są aktywnie zaangażowane w „funkcje porządkowe i regeneracyjne”, które są kluczowe dla zdrowia. Aby sen był maksymalnie skuteczny w tych funkcjach, mózg powinien przechodzić nieprzerwany okres snu, który dla większości ludzi wynosi około 7 godzin, podczas których mózg przechodzi przez fazy snu w bardzo specyficzny sposób, ewolucyjnie zakotwiczony w rytmie dobowym naszego gatunku . Zmienność tych cykli, taka jak występująca u pracowników zmianowych, pracujących w nocy lub cierpiących na przewlekłą bezsenność, zakłóci te funkcje i może prowadzić do wyższych i słabo regulowanych poziomów kortyzolu. 

Czy badania wykazały związek między zwierzętami domowymi a poziomem kortyzolu? W jaki sposób psy terapeutyczne były pomocne w obniżaniu poziomów w niektórych przypadkach?

Interakcja ze zwierzętami zdecydowanie obniża poziom kortyzolu. Badania naukowe wykazały, że nawet 10-minutowy okres głaskania psa, kota lub innego zwierzaka znacznie obniża poziom krążącego kortyzolu. Stosowanie zwierząt do terapii zostało zbadane i okazało się korzystne u pacjentów z zespołem stresu pourazowego, dzieci doświadczających stresujących sytuacji, depresji, osób przebywających w placówkach opiekuńczych i rezydentów domów opieki. Odnotowano korzyści wśród pacjentów cierpiących na otępienie typu Alzheimera, ADHD i autyzm. Długotrwałe relacje ze zwierzętami są również korzystne w optymalnej regulacji poziomu kortyzolu.